Vježbe i proteže za bolove na boku

Postoji mnogo mogućih uzroka bolova u boku, u rasponu od mišićnih sojeva i povreda artritisa i upalnih poremećaja. Međutim, lagano vježbanje kukova često može pomoći ublažavanju bolova i vraćanja mobilnosti.

U ovom članku opisujemo 14 vježbi koje mogu pomoći jačanju kukova, poboljšati mobilnost zglobova i ublažiti bol u boku.

Razmatranja prije pokretanja

Vežbe fleksibilnosti i čvrstoće su ključni za ublažavanje bolova u boku. Iako ove vježbe mogu rezultirati privremenim nelagodom, ne bi trebali uzrokovati ili pogoršati bol. Ako vježba uzrokuje bol, prestanite to raditi ili pokušajte ići na sporije ili nježnijim tempom.

Pojedinci koji su nedavno imali zamjenu kuka trebaju se obratiti liječniku ili fizikanskom terapeutu prije nego što obavljaju bilo koju od vježbi u nastavku.

Vježbe 1-4

Prva četiri vještaka rastezanje mišića oko zgloba kuka, što može pomoći u smanjenju krutosti i poboljšanju mobilnosti zglobova.

osoba bi trebala izvršiti ove vježbe povremeno kada osjećaju najmanje količine boli i krutosti. Dobar trenutak za to je nakon toplog tuša ili kupke kada su mišići najsladniji.

Počnite s jednom ili dvije vježbe dnevno, tri puta sedmično. Ako se ovo osjeća ugodno, pokušajte raditi nekoliko vježbi jednom dnevno.

Vježbe 5-14

Cilj ovih vježbi je ojačati mišiće kuka kako bi se bolje podržao spoj kuka koji može pomoći ublažavanju bolova.

Obuka otpora je oblik vježbanja za razvoj mišićne čvrstoće. U treningu otpora, osoba koristi ili male težine ili tjelesnu masu za stvaranje otpora za mišiće da rade protiv.

Ljudi koji doživljavaju bolove u boku ili nelagodu više od sat vremena nakon ovih vježbi trebaju u skladu s tim smanjiti broj ponavljanja.

1. Lift koljena

Za izvedbu dizala kolena:

  1. Držite lijevu nogu ravno, povucite desno koljeno prema grudima.
  2. Stavite obje ruke na vrh koljena kako biste ga povukli u grudima.
  3. držite istezanje 10 sekundi.
  4. pustiti koljeno i lagano spustiti nogu prema podu.

Ponovite ovu vježbu 5-10 puta na svakom koljenu.

Da biste izvršili vanjske rotacije kuka:

  1. Sjedi na podu s obje noge ispred.
  2. savijte noge na koljenima i zajedno pritisnete stopala.
  3. Postavite ruku na svako koljeno i nježno ih gurnite prema podu. Nanesite pritisak na koljena dok ne postoji istezanje, ali ne gurajte ih dalje nego ugodno.
  4. Držite istezanje 10 sekundi, a zatim se opustite.

Ponovite istezanje 5-10 puta.

3. Dvostruka rotacija kuka

Za izvedbu s dvostrukim rotacijama kuka:

  1. ležite ravno na leđima. Zatim savijte koljena i dovedite ih prema tijelu dok stopala ne budu ravne na podu.
  2. lagano zakrenite koljena ulijevo, spuštajući ih prema podu. Zakrenite glavu da se suočite sa desne strane dok držite ramena prema podu.
  3. Držite ovu poziciju 20-30 sekundi.
  4. Polako vratite i glavu i koljena na početni položaj.
  5. ponavlja na suprotnoj strani.

4. HIP i donji leđa rastezanje

Za izvođenje bočnih i donjeg dijela leđa:

  1. ležeći stan na leđima, savijanje koljena i dovode ih prema tijelu dok noge nisu ravne na podu.
  2. Korištenje ruku, povucite oba koljena prema grudima.
  3. duboko udahnite, povlačenjem koljena bliže ramenima sa svakom izdisajem.
  4. Idi koliko je ugodno, a zatim držite položaj 20-30 sekundi. Udahnite normalno.

5. fleksija hip

Za izvedbu fleksije hip-a:

  1. stoji u skladu.
  2. Proširite jednu ruku na stranu i držite se na čvrstoj površini, poput zida, stola ili stolice za podršku.
  3. Polako podignite desno koljeno na nivo kuka ili koliko je ugodno zadržavanje lijeve noge ravno.
  4. Zadržavajte samo na sekundu samo nekoliko puta prije postavljanja lijeve noge na podu.
  5. ponovite s lijevim koljenom.

uraditi 5-10 ponavljanja ove vježbe.

Za izvođenje proširenja kuka:

  1. stojite uspravno s nogama ravno i širina nogu.
  2. Proširite obje ruke ispred i držite se na stolicu, stol ili zid za podršku.
  3. Zadržavanje desne noge ravno, podignite lijevu nogu unazad bez savijanja koljena.
  4. Podignite nogu koliko je to moguće bez uzrokuje nelagodu, a zatim čvrsto pričvrstite stražnjicu i držite položaj 5 sekundi.

Ponovite ovaj istegnuti 5-10 puta na svakoj nozi. Da biste povećali otpor, pokušajte pričvrstiti male tegove na noge.

7. Otmica s hiponom

Za izvođenje vježbi otmice s hipom:

  1. stoji u skladu.
  2. produžite lijevu ruku na stranu i držite se na nešto čvrsto, poput stolice, stola ili zida.
  3. počevši sa nogama zajedno, podignite desnu nogu na desnu stranu. Držite lijevu nogu ravno i izbjegavajte rotiranje bokova.
  4. Držite položaj 5 sekundi, a zatim polako vratite nogu na početni položaj.

Da li to vježba 5-10 puta na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugu stranu.

8. Vježba na petu za stražnjicu

Za izvođenje vježbi za potpetice u stražnjici:

  1. stajati uspravno s nogama ravno i stopala širina ramena odvojena. Za podršku držite se na stolicu, stol ili zid.
  2. Savijanje lijevog koljena, ponesite petu prema lijevoj stražnjici s vrhom stopala okrenut prema podu. Obavezno držite desnu nogu ravno i poravnajte koljena.
  3. Polako spustite nogu i vratite se na početni položaj.
  4. Ponovite vježbu na suprotnoj strani.

Cilj raditi 5-10 ponavljanja na svakoj nozi.

9. Mini čučanj

Za izvedbu mini čučnjeva:

  1. stajati uspravno sa širinom nogu.
  2. Ako je potrebno, držite se na stolicu, stol ili zid za podršku.
  3. Zadržavanje leđa ravno, lagano spustite tijelo savijanjem koljena dok nisu iznad nožnih prstiju. Stopala bi trebala ostati ravna na zemlji.
  4. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako ispravite noge da biste se vratili na početni položaj.

Ponovite ove mini čučnjeve 5-10 puta.

10. Vježba s kratkim lukom kvadrata

Za izvođenje vježbi s kratkim lukom kvadricepse:

  1. Pomaknite lijevu nogu natrag prema stražnjici, savijanje koljena.
  2. Polako podignite desno podnožje s poda dok držite stražnju stranu desnog hypertea cijena koljena pritisnutog na jastuk ili ručnik.
  3. Držite položaj 5 sekundi, a zatim lagano spustite desnu nogu natrag na početni položaj.

uradite 5-10 dizala na jednoj nozi, a zatim se prebacite na suprotnu nogu.

11. Vježba kvadrata

Za izvedbu kvadratnih vježbi:

  1. Gurnite leđa oba koljena prema podu i savijte obje noge povlačenjem nožnih prstiju prema tijelu.
  2. Držite položaj 5 sekundi, a zatim se opustite.

uraditi 5-10 ponavljanja.

12. Premošćivanje

Da biste izvršili

Contents